集中力

集中力を高める瞑想のやり方と効果【瞑想による体と心の変化の体験談】

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集中力を高める瞑想のやり方

集中力を高めるためには、生活習慣や運動が大切だとお伝えしてきましたが…

いの
私が、集中力アップに一番効果を感じたのが「瞑想」です。

瞑想というと、スピリチュアルなイメージがあるかもしれませんが、瞑想は、体にも心にも良い影響を与えてくれます。

しかも、瞑想は運動よりも、さらに短時間でOK!

瞑想をおこなう場所も、床の上ではなく、椅子に座っても簡単におこなえるので、家・学校・職場と場所を選びません。

今回は、瞑想による様々な効果と、集中力を高める瞑想のやり方について、ご紹介します。

瞑想による様々な効果

瞑想をおこなうと、集中力アップだけでなく、様々な効果が期待できます。

瞑想をおこなうことで、得られる様々な効果がこちら。

  • 集中力アップする
  • ストレスが減少する
  • ポジティブになる
  • 睡眠の質が向上する
  • 幸福感を感じる

瞑想は前頭葉の活動を高めてくれるので、ストレスを減少させてくれたり、ポジティブになる効果があります。

また、瞑想後にはセロトニンが増加するので、幸福感を感じることができます。

寝る前に瞑想をおこなうことで、副交感神経が優位になるため、体がリラックスして安眠することができ、睡眠の質が向上します。

どの効果も、生活を向上させてくれる効果ばかりです。

さらに、瞑想を習慣化させると、集中力アップだけでなく、ウィルパワーを鍛えることができます。

ウィルパワーを鍛えることができれば、集中力を維持する力が高まるので、作業の効率も良くなります。

瞑想をおこなうと、毎日の生活に良いことづくしです!

瞑想は集中力アップに効果があるというので、毎日朝5分、夜5分瞑想をおこなっています。

いの
瞑想をおこなうと、頭がスッキリして、その後の作業の集中力が高まります。

驚いたのは、集中力アップだけでなく、気持ちもポジティブになったこと!

イライラすることや不安になることが少なくなり、物事を良い方向に考えられるようになりました。

集中力を高める瞑想のやり方

瞑想をおこなうのに、特に必要な道具はありません。

床に座る場合は何も必要ありませんが、椅子に座る場合は、椅子を用意しましょう。

step
1
背筋を伸ばして座る

床に胡座で座っても良いですし、椅子に浅く腰掛けても良いので、まず座りましょう。

その後、背筋を伸ばして、良い姿勢を保ち、そのまま動かずにいましょう。

step
2
目を閉じる

姿勢を伸ばして座ったら、そのままゆっくりと目を閉じましょう。

両手は膝の上に置くのが良いです。

step
3
息を吸い込み、息を吐く

目を閉じたら、ゆっくりと呼吸をおこないます。

口からではなく、鼻から息を吸い込み、そのまま鼻から息を吐きましょう。

息を吸い込むのは4秒程度、息を吐くのは6秒程度でおこなうのが目安です。

また、呼吸は腹式呼吸でおこないましょう。

腹式呼吸の場合は、息を吸うとお腹が膨らみ、息を吐くとお腹がへこみます。

step
4
3~5分続ける

同じように、鼻呼吸を3~5分続けましょう。

瞑想が初めての場合は3分から、慣れてきたら5分、10分と時間を伸ばしてみましょう。

瞑想をしていると、いろいろと雑念がわいてきますが、まず呼吸に意識を集中させるのがおすすめです。

最初のうちは、心の中で「吸ってー、吐いてー」と言いながらおこなっても大丈夫です。

もし、目をつぶって寝てしまいそうであれば、目を開けたまま、どこか1点を見つめておこないましょう。

瞑想の重要ポイント

  • 背筋を伸ばす
  • 鼻呼吸でおこなう
  • 腹式呼吸でおこなう
  • ゆっくり呼吸する

瞑想による体と心の変化【実体験】

毎日、朝5分起床後に、夜5分寝る前に、合計10分瞑想をおこなっています。

私は、床に座る習慣がなく、お尻も冷たく感じるので、椅子に浅く座っておこなうようにしました。

背もたれは使わず、椅子に浅く座り、背筋を伸ばして、手は膝の上におきます。

タイマーを5分セットし、そのまま目を閉じて瞑想開始です。

最初は、目を閉じると、いろいろ考え事が頭に浮かんでくるので、自分の呼吸だけを意識するように努めました。

「吸って(4秒)、吐いて(6秒)」を心の中でつぶやきながら、それを繰り返していくのみです。

瞑想3日後の変化

最初は、「タイマーまだかな…」と思いながら呼吸をしていましたが、終わると頭がスッキリした感覚を覚えました。

起床後に瞑想すると、寝ぼけていた頭がリフレッシュされて、体も動きやすくなる感じがしました。

3日間おこなった後は、「ここまで呼吸を意識したのは初めてだな」と思い、今までいかに呼吸を意識していないかを実感しました。

瞑想1週間後の変化

1週間すると、呼吸も意識せずおこなえるようになり、いつのまにか5分経過するようになりました。

今まで布団に入ってから、眠るまでに時間がかかっていたのですが、瞑想を始めてから、眠るまでの時間が短くなっていきました。

また、朝起きる時も、スッキリと起きられるようになり、睡眠の質が向上したのを感じました。

仕事も以前と比較すると、雑念を考えることが少なくなり、一つのことに集中して取り組めるようになりました。

瞑想1ヶ月後の変化

1ヶ月もすると、瞑想をおこなうのが習慣となり、毎日歯を磨くように、瞑想もおこなうようになりました。

以前はちょっとしたことで怖くなったり、不安になったりすることがあったのですが、最近は不安をあまり感じずに「まずはやろう!」とポジティブに考えることが多くなりました。

集中力を高めるだけでなく、以前よりも集中する時間が長くなり、より仕事を効率的におこなえるようになっています。

元々、気が散りやすいタイプだったので、瞑想することで、集中力を鍛えることができたと感じています。

集中力を高める瞑想のやり方【まとめ】

瞑想を習慣化することができれば、集中力を高めるだけでなく、体や心にも良い変化があります。

瞑想はどこにいてもできるので、まずは、3分と短い時間からおこない、徐々に慣れていきましょう。

  • 瞑想はウィルパワーが鍛えられる
  • 瞑想は鼻呼吸・腹式呼吸でおこなう

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