集中力を高めるためには、生活習慣や運動が大切だとお伝えしてきましたが…
瞑想というと、スピリチュアルなイメージがあるかもしれませんが、瞑想は、体にも心にも良い影響を与えてくれます。
しかも、瞑想は運動よりも、さらに短時間でOK！
瞑想をおこなう場所も、床の上ではなく、椅子に座っても簡単におこなえるので、家・学校・職場と場所を選びません。
今回は、瞑想による様々な効果と、集中力を高める瞑想のやり方について、ご紹介します。
瞑想による様々な効果
瞑想をおこなうと、集中力アップだけでなく、様々な効果が期待できます。
瞑想をおこなうことで、得られる様々な効果がこちら。
- 集中力アップする
- ストレスが減少する
- ポジティブになる
- 睡眠の質が向上する
- 幸福感を感じる
瞑想は前頭葉の活動を高めてくれるので、ストレスを減少させてくれたり、ポジティブになる効果があります。
また、瞑想後にはセロトニンが増加するので、幸福感を感じることができます。
寝る前に瞑想をおこなうことで、副交感神経が優位になるため、体がリラックスして安眠することができ、睡眠の質が向上します。
どの効果も、生活を向上させてくれる効果ばかりです。
さらに、瞑想を習慣化させると、集中力アップだけでなく、ウィルパワーを鍛えることができます。
ウィルパワーを鍛えることができれば、集中力を維持する力が高まるので、作業の効率も良くなります。
瞑想をおこなうと、毎日の生活に良いことづくしです！
瞑想は集中力アップに効果があるというので、毎日朝5分、夜5分瞑想をおこなっています。
驚いたのは、集中力アップだけでなく、気持ちもポジティブになったこと！
イライラすることや不安になることが少なくなり、物事を良い方向に考えられるようになりました。
集中力を高める瞑想のやり方
瞑想をおこなうのに、特に必要な道具はありません。
床に座る場合は何も必要ありませんが、椅子に座る場合は、椅子を用意しましょう。
step
1背筋を伸ばして座る
床に胡座で座っても良いですし、椅子に浅く腰掛けても良いので、まず座りましょう。
その後、背筋を伸ばして、良い姿勢を保ち、そのまま動かずにいましょう。
step
2目を閉じる
姿勢を伸ばして座ったら、そのままゆっくりと目を閉じましょう。
両手は膝の上に置くのが良いです。
step
3息を吸い込み、息を吐く
目を閉じたら、ゆっくりと呼吸をおこないます。
口からではなく、鼻から息を吸い込み、そのまま鼻から息を吐きましょう。
息を吸い込むのは4秒程度、息を吐くのは6秒程度でおこなうのが目安です。
また、呼吸は腹式呼吸でおこないましょう。
腹式呼吸の場合は、息を吸うとお腹が膨らみ、息を吐くとお腹がへこみます。
step
43～5分続ける
同じように、鼻呼吸を3～5分続けましょう。
瞑想が初めての場合は3分から、慣れてきたら5分、10分と時間を伸ばしてみましょう。
瞑想をしていると、いろいろと雑念がわいてきますが、まず呼吸に意識を集中させるのがおすすめです。
最初のうちは、心の中で「吸ってー、吐いてー」と言いながらおこなっても大丈夫です。
もし、目をつぶって寝てしまいそうであれば、目を開けたまま、どこか1点を見つめておこないましょう。
瞑想の重要ポイント
- 背筋を伸ばす
- 鼻呼吸でおこなう
- 腹式呼吸でおこなう
- ゆっくり呼吸する
瞑想による体と心の変化【実体験】
毎日、朝5分起床後に、夜5分寝る前に、合計10分瞑想をおこなっています。
私は、床に座る習慣がなく、お尻も冷たく感じるので、椅子に浅く座っておこなうようにしました。
背もたれは使わず、椅子に浅く座り、背筋を伸ばして、手は膝の上におきます。
タイマーを5分セットし、そのまま目を閉じて瞑想開始です。
最初は、目を閉じると、いろいろ考え事が頭に浮かんでくるので、自分の呼吸だけを意識するように努めました。
「吸って（4秒）、吐いて（6秒）」を心の中でつぶやきながら、それを繰り返していくのみです。
瞑想3日後の変化
最初は、「タイマーまだかな…」と思いながら呼吸をしていましたが、終わると頭がスッキリした感覚を覚えました。
起床後に瞑想すると、寝ぼけていた頭がリフレッシュされて、体も動きやすくなる感じがしました。
3日間おこなった後は、「ここまで呼吸を意識したのは初めてだな」と思い、今までいかに呼吸を意識していないかを実感しました。
瞑想1週間後の変化
1週間すると、呼吸も意識せずおこなえるようになり、いつのまにか5分経過するようになりました。
今まで布団に入ってから、眠るまでに時間がかかっていたのですが、瞑想を始めてから、眠るまでの時間が短くなっていきました。
また、朝起きる時も、スッキリと起きられるようになり、睡眠の質が向上したのを感じました。
仕事も以前と比較すると、雑念を考えることが少なくなり、一つのことに集中して取り組めるようになりました。
瞑想1ヶ月後の変化
1ヶ月もすると、瞑想をおこなうのが習慣となり、毎日歯を磨くように、瞑想もおこなうようになりました。
以前はちょっとしたことで怖くなったり、不安になったりすることがあったのですが、最近は不安をあまり感じずに「まずはやろう！」とポジティブに考えることが多くなりました。
集中力を高めるだけでなく、以前よりも集中する時間が長くなり、より仕事を効率的におこなえるようになっています。
元々、気が散りやすいタイプだったので、瞑想することで、集中力を鍛えることができたと感じています。
集中力を高める瞑想のやり方【まとめ】
瞑想を習慣化することができれば、集中力を高めるだけでなく、体や心にも良い変化があります。
瞑想はどこにいてもできるので、まずは、3分と短い時間からおこない、徐々に慣れていきましょう。
- 瞑想はウィルパワーが鍛えられる
- 瞑想は鼻呼吸・腹式呼吸でおこなう
