集中力

睡眠でウィルパワーを回復【必要な睡眠時間と良い習慣・悪い習慣】

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睡眠でウィルパワーを回復

集中力の源である「ウィルパワー」は毎日消費していくもの。

いの
ウィルパワーを回復させるために、一番大切なのが「睡眠」です。

睡眠をしっかりとることにより、ウィルパワーが回復し、集中力も回復させることができます。

逆に、睡眠が足りないと、ウィルパワーが回復せず、集中力が低下してしまいます。

今回は、ウィルパワーを回復する為に必要な睡眠時間や、質の高い睡眠を取るための良い習慣・悪い習慣について、ご紹介します。

他にも、日中に集中力を回復させる「仮眠」についても、解説します。

集中力を奪う「睡眠不足・徹夜」

「睡眠不足が体によくない」というのは、テレビでも本でも言われていることですよね。

そして、体によくないだけでなく、睡眠不足は集中力を奪う原因にもなります。

睡眠時間が6時間未満で、睡眠不足が習慣化していると、外部からの刺激などに過剰に反応してしまいます。

また、ストレスも感じやすくなり、意識を集中することができないため、ウィルパワーを消費しやすくなり、集中力を奪ってしまいます。

テスト前の一夜漬けや徹夜の勉強も、集中力を低下させてしまい、質の低い勉強方法です。

人は、20分後に記憶したことの4割以上、1日後には記憶したことの7割以上を忘れてしまいます。

徹夜で勉強したとしても、1日後には大半を忘れてしまい、記憶の定着には繋がりません。

いの
私も、学生の頃、よく一夜漬けで勉強をしたのですが、なんとかテストまでは覚えていても、翌日以降は勉強した内容を覚えていなかったですね。

逆に、しっかり睡眠をとり、繰り返し勉強した部分は、今でもしっかりと覚えています。

集中力を回復させるために睡眠をとる

人は、寝ているときに脳が回復して、記憶を定着させてくれます。

なので、集中力を回復させるために、大切なことは2つ。

  • 睡眠時間をしっかりとる
  • 質の高い睡眠をとる

睡眠時間をしっかりと取ることで、疲労を回復させ、損傷している神経細胞などを補強してくれます。

そして、睡眠中に、起きていた時間にいろいろと集めた情報を、重要なものとそうでないものを取捨選択して、記憶を定着させてくれます。

睡眠を取ることで、「しっかりと記憶が定着する、そしてまた新しいことを覚える」良いサイクルになります。

また、寝る直前に記憶したことは、記憶に残りやすいので、勉強の内容をしっかりと覚えたい時は、寝る前に学習するのが良いですね。

集中力を回復させる流れ

  1. 毎日しっかり睡眠をとる
  2. ウィルパワー回復
  3. 翌日の集中力が回復する

ウィルパワー回復に必要な睡眠時間

人によって睡眠時間は違う

集中力を回復させるためには、しっかりと睡眠をとり、ウィルパワーを回復させる必要があります。

では、一体何時間の睡眠時間が必要になるのでしょうか。

実は、人によって必要な睡眠時間が違い、短い睡眠時間で回復する人もいれば、長い睡眠時間が必要な人もいます。

どのくらいの睡眠時間が必要なのかは、遺伝子によって3つのタイプにわかれています。

  • ショートスリーパー:3~4時間
  • ミドルスリーパー:7~8時間
  • ロングスリーパー:10時間

ショートスリーパーの人は、3~4時間程度の睡眠で疲れを回復することができます。

逆に、ロングスリーパーの人は、10時間前後の睡眠をとらないと、疲れを回復することができません。

ショートスリーパーとロングスリーパーの人は少数しかおらず、併せても全人口の約2割です。

残りの8割の人がミドルスリーパーとなり、7~8時間の睡眠時間が必要となります。

よく、睡眠時間は7時間半が良いと言われますが、これは多数派のミドルスリーパーが多いからですね。

自分がどのタイプなのか、どのくらい睡眠をとれば疲れがとれるのか、しっかりと見極めて、睡眠時間を確保しましょう。

いの
私は、どのくらいの睡眠時間が必要なのか、実際に6時間、6時間30分、7時間、7時間30分、8時間とそれぞれ2日間寝てみて、朝スッキリ起きれるかを確認してみました。

一番スッキリしたのが7時間、ただ、7時間30分もスッキリしていたので、7時間~7時間30分が自分には最適な睡眠時間と感じました。

何時に寝るかも大切

ウィルパワーを回復するには、しっかりと睡眠をとることが大切ですが、どれくらい睡眠をとったかだけでなく、何時に就寝しているかも重要です。

今は、夜になっても街の明かりはともり、夜更かしする人も多いです。

しかし、元々人は夜行性ではなく、朝起きて夜寝るようにできています。

なので、質の高い睡眠をとるためには、夜は早くに寝て、朝は早く起きる、早寝早起きが重要になってきます。

睡眠の質を高めるには、成長ホルモンがより多く分泌される22時~2時の間に、しっかりと深く眠っているかが重要です。

成長ホルモンは、疲労を回復させてくれるので、子供だけでなく大人にとっても大切です。

22時~2時の間にしっかりと睡眠をとることで、疲労回復や細胞の修復がおこなわれ、集中力の源であるウィルパワーも回復することができます。

質の高い睡眠を取る為の【良い習慣・悪い習慣】

22時~2時に深い眠りにつくためにも、22時には寝よう!と思っても、なかなか寝付けないということもあります。

そこで、寝付きをよくする為の「良い習慣」がこちら。

  • 日光を20~30分浴びる
  • 軽い運動をおこなう
  • お肉やお魚を朝食に取る
  • 就寝1時間前の入浴

日光を浴びる、軽い運動は、朝起きてから10時くらいまでにおこなうのが良いです。

また、お肉やお魚、大豆食品などに含まれる「トリプトファン」を朝食に取るのも、質の高い睡眠を取るためにおすすめです。

夜は、就寝1時間前に入浴をすると、寝る前に体温が下がっていくので、自然と眠くなってきます。

逆に、質の高い睡眠を妨げる「悪い習慣」がこちら。

  • 寝る前にスマホを見る
  • 寝る前にテレビを見る
  • 寝る前にパソコンを見る

どれも、ブルーライトなどの光の刺激を受けてしまうので、眠くなくなったり、逆に目が覚めてしまうこともあります。

できれば、寝る1時間前から、スマホやパソコンなどは見ないのが良いですね。

いの
座り仕事なので、日中は必ず軽いウォーキングをするようにしています(ただし午後の場合もあり)。

日光を浴びて軽い運動をした日の方が、寝付きがよくなりますね。

逆に、寝る前にパソコンやスマホを見ていると、その後の寝付きが悪くなるので、なるべく就寝30分前には見ないようにしています。

日中は「仮眠」で集中力を回復

しっかりと夜に睡眠をとっていても、集中力を使っていると、ウィルパワーは減少していきます。

日中に、ウィルパワーを回復させたい時は、15分程度の「仮眠」をとって回復させましょう。

仮眠の場合は、ベッドなどに横になる必要はありません。

目を閉じて、机の上で腕を枕にして寝ても良いですし、椅子に座って目を閉じてじっとしているだけでも大丈夫です。

回復した集中力は、2時間程度持続することができるので、ランチ後におこなうと、午後の仕事や勉強に集中力を使うことができます。

もし、明るくて仮眠が取れない、うるさくて周りが気になる場合は、アイマスクや耳栓で光や音を遮断するのが良いです。

ただし、30分以上寝てしまうと、逆に注意力が散漫になることもあるので、タイマーで15~20分セットして仮眠を取るのがおすすめです。

いの
ランチ後に、15分タイマーをセットして、仮眠をとるようにしたら、以前よりも午後の仕事に集中できるようになりました。

ただし、15分のタイマーで起きないと、逆に深い睡眠に入ってしまい、そのまま30分以上経過したことも… 30分以上経過すると、起きてもまだ眠気が残ってしまうので、気をつけたほうが良いですね。

睡眠でウィルパワーを回復【まとめ】

集中力の源である「ウィルパワー」を回復させるには、適切な睡眠時間と、早寝早起きが大切です。

疲れがしっかりと取れる睡眠時間を確保して、なるべく早く寝る。

そして質の高い睡眠をとるために、寝る前のスマホやパソコンを控えるようにしましょう。

  • 人により適切な睡眠時間は違う
  • 早寝で質の高い睡眠を取る
  • 寝る前のスマホやパソコンはNG
  • 日中は仮眠でウィルパワーを回復する

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