ウルトラディアンリズムで集中力を高める方法と20分休憩の取り方

前回の記事では、作業と休憩を繰り返す「ポモドーロテクニック」についてご紹介しました。

ポモドーロテクニックは、集中時間と休憩を繰り返す事で、集中力を持続させる時間管理術で、誰でも簡単におこなう事ができます。

いの

次は、難易度はあがりますが、「ウルトラディアンリズム」で集中力を高める、時間管理術をご紹介します。

ウルトラディアンリズムとは、体内に組み込まれた「90分、20分」のリズムのことで、このリズムの時間で集中力を高める方法となります。

ウルトラディアンリズムで作業ができるようになれば、さらに長い時間集中力を持続させる事ができますよ。

ウルトラディアンリズムで集中力を高める方法

「ウルトラディアンリズム」は、私達の眠りのベースになっているリズムです。

私達は、深い睡眠90分と、浅い睡眠20分を繰り返すリズムで、睡眠をとっています。

この90分と20分の時間を、集中させる時間に置き換えて、体内のリズムと、作業のリズムを合わせて、集中力を高めるやり方です。

方法は簡単で、「90分作業をおこない、20分休憩をする」だけです。

ただし、ウルトラディアンリズムで集中力を持続させながら作業をおこなうには、「90分1つの作業に集中する」必要があります。

90分の間に、複数の作業を並行しておこなうと、複数の作業をいったりきたりするので、ウィルパワーが失われていき、集中力が低下してしまいます。

なので、90分間は1つの作業のみをおこない、それ以外の他の作業は一切おこなわないようにしましょう。

90分も作業をおこなう必要がない場合は、ポモドーロテクニックを使用するようにしましょう。

自分のウルトラディアンリズムを見つける

先程、90分作業、20分休憩のリズムとお伝えしましたが、これはあくまでも目安時間です。

実は、睡眠のリズムは人それぞれに違う為、ウルトラディアンリズムも人によって違います。

ウルトラディアンリズムを使って集中力を高める為には、自分のウルトラディアンリズムをつかみ、作業のリズムと合わせる必要があります。

なので、まずは90分作業、20分休憩で作業をおこなってみて、どのくらいの時間、自分が集中する事ができたかを記録していきましょう。

集中していた時間を記録することで、自分のウルトラディアンリズムをつかむことができます。

いの

私も、最初は90分作業20分休憩でおこなってみましたが、80分の作業時間の方が、集中できている気がしました。

ただ、日によって90分でも集中できる日もあるので、ウルトラディアンリズムの集中時間を見つけるのは、なかなか難しいと感じています。

20分間の休憩の取り方

90分の作業後に取る「20分の休憩」は、どのように休むかが重要になります。

20分というまとまった時間になるので、いろいろできるのですが、次の作業の為にも、ウィルパワーを回復させる休憩方法がおすすめです。

おすすめの20分間の休憩のとり方がこちら。

①瞑想する

瞑想は、体をリラックスさせて、ウィルパワーを鍛える効果があります。

ウィルパワーを鍛える事で、集中力も持続するので、休憩の10分～15分を瞑想するのがおすすめです。

最近では、瞑想の為のアプリがあり、瞑想のやり方をレクチャーしてくれるものもありますよ。

②散歩する

15分程度散歩をすることで、血流がよくなり、集中力を高める事ができます。

また、外を散歩することで、陽の光をあびるので、セロトニンが分泌されてストレス解消にも役立ちます。

天気がよくない場合等は、散歩ではなく、部屋の中で軽い運動をするのもおすすめです。

運動をして体を動かす事で、脳が刺激を受けて、ウィルパワーを回復することができます。

休憩中は、少しストレッチをしたりして、体を動かすようにしましょう。

③仮眠を取る

ウィルパワーを回復させるために、15分～20分の仮眠を取るのもおすすめです。

短い睡眠を取る事で、脳を休ませて、集中力を高める事ができます。

完全に横になるのではなく、腕を枕にして机の上で寝るようにしましょう。

いの

私は、昼食後や午後の20分休憩では、仮眠をとるようにしていますが、午前の休憩では、散歩をしたり体を動かすようにしています。

ただし、強い眠気がある場合や、前日睡眠不足の時は、積極的に仮眠をとるようにしていますね。

ウルトラディアンリズムのスケジュール方法

休憩の取り方を参考にして、ウルトラディアンリズムの簡単なスケジュールを考えてみました。

90分作業、20分休憩の3セットのスケジュールです。

作業時間の合計は4時間30分、休憩は1時間となり、合計5時間30分となります。

昼食後の午後を想定して13時スタートにしているので、最初の休憩では、一旦仮眠を入れています。

次の休憩では、少し体を動かしたほうが良いと考えたので、散歩にして、最後の休憩では、午後の作業の締めで瞑想にしています。

1日の作業のうち、3~4時間程度集中できていれば、かなり集中していると言えます。

このようなスケジュールを自分で立ててみて、どの時間が集中して作業していたか、合計で何時間集中できていたかなどを計測してみましょう。

ウルトラディアンリズムで集中力のまとめ

ポモドーロテクニックと違い、まずは自分のウルトラディアンリズムを見つける必要があるので、難易度は高い時間管理術です。

しかし、自分のリズムを見つけられたら、より長い時間集中することができるので、まずは90分作業と20分休憩をおこない、自分にあった時間を見つけてみましょう！

• 90分作業＋20分休憩が目安
• 人によってウルトラディアンリズムは違う
• 20分間はウィルパワーを回復させる